Los mejores trucos para reducir el consumo de azúcar en tu dieta y alcanzar un estilo de vida más saludable

El consumo de azúcar provoca la secreción de serotonina y dopamina, hormonas que generan una sensación de bienestar y placer. Sin embargo, su exceso puede acarrear consecuencias negativas para la salud. Acá te damos algunos trucos para disminuir el antojo de comer azúcar.

Los antojos de azúcar son comunes y pueden ser desencadenados por estímulos tanto externos, como el aroma de una comida, como internos, como cambios hormonales o aburrimiento. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo de azúcar a menos del 10% de la ingesta calórica total, por esto existen algunos métodos para disminuir su ingesta.

Los daños causados por el consumo excesivo de azúcar, según un estudio reciente publicado en el British Medical Journal que detalla hasta 45 efectos adversos, incluyendo riesgos de asma, depresión, cáncer y diabetes, resulta difícil resistirse a estos alimentos debido a la sensación de bienestar que brindan al interactuar con los neurotransmisores cerebrales.

No obstante, existen algunos trucos que pueden ayudar a mitigar estos antojos.

• Consumir un desayuno abundante en proteínas puede romper el ciclo perjudicial de altos niveles de azúcar en la mañana, seguido por una caída y posterior deseo de más alimentos dulces. Un estudio en la revista Nutrition Journal sugiere que un desayuno rico en proteínas puede reducir los antojos comparado con aquellos que no lo incluyen. Huevos, yogur griego, ricotta o batidos de proteínas en polvo son algunas opciones recomendadas.
• Dormir mejor, La falta de sueño y el consumo excesivo de azúcar están estrechamente relacionados. Una investigación de la Universidad de Columbia indica que las personas con problemas de sueño tienden a consumir más azúcar agregado en sus alimentos. El sueño deficiente afecta el mecanismo de recompensas en el cerebro, aumentando el deseo por alimentos azucarados o poco saludables. Se recomienda dormir de siete a ocho horas por noche para mantener un sueño reparador.
• Es fundamental identificar las emociones detrás del consumo de alimentos dulces. La experta en nutrición Anne Alexander sugiere explorar razones emocionales como ansiedad, soledad o aburrimiento. Reconocer estos patrones emocionales y buscar alternativas saludables para manejarlos, como escuchar música o leer, puede ayudar a tomar decisiones alimenticias más saludables.
• Reducir las tentaciones en el hogar es una estrategia efectiva para disminuir el consumo de azúcar. Almacenar alimentos poco saludables fuera de la vista y reemplazarlos con opciones más nutritivas, como frutas y nueces, puede ayudar a desalentar el consumo de dulces. Esto hace que sea menos probable que surjan antojos por alimentos no saludables.
• Disfrutar de una pequeña porción de dulces de manera consciente puede ayudar a evitar episodios de exceso y atracones. Centrarse en el sabor y la textura del dulce, y disfrutar lentamente de cada bocado, puede maximizar la experiencia gustativa con una mínima cantidad de dulce. Esta técnica puede aplicarse especialmente a alimentos densos y empalagosos, como pasteles o trufas de chocolate.

• Buscar alternativas saludables para satisfacer los antojos de dulces es una estrategia efectiva. Frutas naturalmente dulces, paletas de fruta congelada sin azúcar agregado o tés de sabores dulces pueden proporcionar indulgencia sin comprometer la salud. Estas opciones ofrecen una variedad de sabores que pueden satisfacer diversos antojos de dulces.
• Contar hasta 25 antes de ceder al antojo puede ayudar a evaluar si es realmente necesario consumir alimentos poco saludables. Introducir un breve retraso antes de consumir alimentos poco saludables puede fomentar elecciones alimenticias más saludables. Un estudio en la revista científica Appetite sugiere que un retraso de 25 segundos antes de obtener alimentos poco saludables de una máquina expendedora puede llevar a elegir opciones más sanas. 

• Practicar la paciencia y esperar un poco más de tiempo antes de ceder a los antojos puede ayudar a resistir la tentación. Esperar 10 minutos antes de consumir alimentos que provocan antojos permite evaluar si el deseo persiste después de ese tiempo. Realizar actividades productivas durante este tiempo de espera, como una caminata rápida, puede ayudar a distraer la mente y reducir los antojos.
• Adoptar la técnica del "urge surfing" puede ayudar a navegar los antojos sin ceder a ellos. Esta técnica, que en español significa “sobrellevar los impulsos”, implica identificar el antojo, reconocerlo como algo normal y observar cómo aumenta, alcanza un pico y luego disminuye. Mantener un diálogo interno durante este proceso puede ayudar a resistir la tentación y superar los antojos sin ceder a ellos.
• Abstenerse de consumir un alimento durante un mes puede ayudar a reducir significativamente los antojos. Esta estrategia se basa en la adaptabilidad del cerebro a la ausencia de ciertos alimentos. Aunque puede ser desafiante al principio, con el tiempo, el deseo de consumir ese alimento puede disminuir o desaparecer por completo. La práctica constante de estas estrategias puede ayudar a mantener un consumo de azúcar más moderado y mejorar la salud general.